老年人锻炼时　这些一定要注意

越来越多的人开始加入健身大军

在这之中又以老年人居多

老年人在参与体育运动时

不少事项需要特别注意

选好项目很重要

 

通常来说，适合老年人的运动项目以低对抗性、无身体接触的有氧运动为佳。例如健步走、太极拳、健身气功、游泳等都是非常好的运动项目。

同时，有氧运动是最基本的运动方式，在治疗性运动处方和预防性运动处方中，有氧运动主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病康复和预防。

以健步走为例，走路对关节损伤小，能延缓关节衰退，据相关研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。图片又如游泳，游泳的运动伤害较其他运动要少，而且游泳能加快老年人身体机能代谢，促进血液循环，改善心肺功能、增强免疫力、延缓衰老等。

 

做好热身和放松

老年人参与运动前，必须做好热身运动，而运动后则要做好放松拉伸。

通常情况下运动前要充分将颈、肩、腰、膝、踝等部位活动开，例如像大家熟知的头部运动、扩胸运动、体转运动、压腿、踝腕关节运动等，都可以有效地将这些部位活动开。图片而热身运动顾名思义，就要以微微出汗为宜，只有这样才可以积极地调动身体的各项机能。

运动后的放松拉伸同样重要。放松拉伸可通过简单的徒手动作进行，如肩胛伸展，可以有效地缓解打球后肩胛部位的不适。而健步走后腿部肌肉紧绷，则可通过腿后部肌肉伸展来缓解。

 

控制好时间和运动量

开始正式运动后，运动时间和运动量需要特别注意。

对于老年人来说，每运动20分钟，就应当休息5至10分钟，每天的运动时间在1至2小时为宜。同时，在休息时需要适时补水，但不要一次大量饮水，否则会加重心脏负担。

而就运动量而言，有氧运动包括大、中、小三种强度。其中，心率维持在135至155次/分，为大强度有氧运动；心率维持在111至134次/分，为中等强度有氧运动；心率维持在90至110次/分，为小强度有氧运动。

 

体能和平衡不容忽视

对于老年人来说，体能训练在运动中同样重要。

体能训练通常可以理解为身体的六大素质训练，即力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质、协调素质。

对于老年人来说，要想安全健身、科学健身，进行体能训练时一定要在专业的教练指导下进行，根据自身的情况进行合理的体能训练计划，才是进行体能训练的要点。

 

此外，对于老年人来说，平衡性是非常需要进行练习的。因为保持好平衡，可以有效减少跌倒等问题的出现。

在这里推荐给老年人两种练习平衡性的方法：

第一种，脚跟对脚尖走，选择一条直线，然后开始慢慢向前稳定地走；后侧脚的脚尖与前方脚的脚跟对成一条直线来行走，脚跟与脚尖相接；双腿交替向前行走，该动作可提高平衡能力。

第二种，平衡跨步走，站立，双臂向两侧张开与肩同高；一侧膝关节抬高时维持1秒后向侧方跨步，这也可以锻炼平衡性。